안녕하세요, 이번에는 건강한 다이어트하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 다이어트는 건강한 삶을 유지하기 위해 매우 중요합니다. 비만이나 과체중은 다양한 질병을 유발할 수 있으며, 심각한 경우 심장질환, 당뇨병, 고혈압 등을 유발할 수 있습니다. 다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 규칙적인 식습관과 충분한 운동입니다. 규칙적인 식습관은 건강한 식습관을 유지하며, 체중을 줄이는 데에도 매우 중요합니다. 일반적으로 매일 규칙적인 식사와 적절한 양의 식사를 하는 것이 좋습니다. 다이어트는 체중 감소, 건강 개선, 에너지 증가, 소화 개선, 수면 개선 등 수많은 이점이 있습니다. 따라서, 건강한 삶을 위해서는 적절한 다이어트가 필수적입니다.
1. 건강하게 다이어트하는 방법
#식이 요법
- 간헐적 단식 (intermittent fasting): 간헐적 단식은 스스로 정한 시간에만 식사를 하고 그 외의 시간에는 공복을 유지하는 다이어트 방법입니다. 간헐적 단식에는 5:2 단식과 16:8 단식이 있습니다. 5:2 단식은 7일 중 이틀만 식사를 하고 나머지 5일은 공복을 유지하는 방법이고, 16:8 단식은 24시간 중 8시간 동안만 원하는 만큼 식사를 하고 나머지 16시간은 공복을 유지하는 것입니다. 간헐적 단식은 신진대사를 촉진하고, 인슐린 저항성을 개선하고, 세포 수명을 연장하고, 항염증 효과를 가져온다고 알려져 있습니다.
- 케토제닉 다이어트 (ketogenic diet): 케토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고, 지방과 단백질 섭취를 늘리는 다이어트 방법입니다. 케토제닉 다이어트는 탄수화물이 부족하면 몸이 지방을 분해하여 케톤체라는 에너지원을 만들어내는 상태인 케토시스를 유도합니다. 케토시스는 식욕을 억제하고, 체지방을 감소시키고, 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추고, 뇌기능을 향상한다고 알려져 있습니다.
- 채식주의 (veganism): 채식주의는 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않고, 식물성 식품만 섭취하는 다이어트 방법입니다. 채식주의에는 락토오보 베지테리언, 오보 베지테리언, 락토 베지테리언, 베지테리언, 비건 등이 있습니다. 채식주의는 동물의 생명과 권리를 존중하고, 환경보호와 동물복지에 기여한다는 철학적인 측면도 있습니다. 채식주의는 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 비만, 암 등의 위험을 감소시키고, 항산화 작용과 면역력 증진을 가져온다고 알려져 있습니다.
#운동 요법
- 줄넘기: 줄넘기는 전신 근육을 사용하여 체중 감량에 효과적입니다. 또한, 운동강도를 조절할 수 있어 비만 환자들도 쉽게 시작할 수 있습니다.
- 달리기: 달리기는 체중 감량뿐만 아니라 심혈관 기능 향상에도 도움이 됩니다. 비만 환자들은 천천히 시작하여 체력을 키워가며 달리기를 할 수 있습니다.
- 수영: 수영은 체중 감량뿐만 아니라 근육 강화와 심혈관 기능 향상에 도움이 됩니다. 또한, 수영은 관절에 부담이 적어 비만 환자들이나 몸이 불편한 사람들도 쉽게 시작할 수 있습니다.
- 스피닝: 스피닝은 전신 근육을 사용하여 체중 감량에 효과적이고, 빠른 시간에 많은 칼로리 소모를 할 수 있습니다.
- 복싱: 복싱은 전신 근육을 사용하여 체중 감량에 효과적이며 스트레스를 해소하는 데에도 도움이 됩니다. 비만 환자들은 천천히 시작하여 체력을 키워가며 다이어트를 할 수 있습니다.
2. 비만의 원인과 진단
비만의 원인으로는 에너지 섭취와 소비의 불균형이 일차적인 원인이라고 여겨지며 그 밖에도 유전, 환경, 문화, 사회·경제 및 개인의 행동 등 여러 가지 요인들이 함께 작용합니다. 원인이 복합적이므로 치료하는데도 포괄적인 방법이 요구됩니다. 전문가와의 상담에서부터 교육, 식사요법, 운동요법 및 약물 요법에 이르기까지 다양한 치료가 진행됩니다. 특히 의료진과의 지속적인 상담 치료를 유지하는 것이 비만을 일으키는 습관 등을 바꾸는데 아주 중요합니다.
비만을 진단할 때는 체지방을 간접적으로 평가하는 도구인 체질량지수 BMI (Body Mass Index)를 사용합니다. 이것은 체중 (kg)을 신장 (m)의 제곱으로 나눈 값으로, 국내에서는 과체중을 BMI 23～24.9kg/㎡, 비만을 BMI ≥25kg/㎡로 정의합니다. 체질량지수 외에도 피부 주름 두께 측정, 생체전기저항 분석법 등이 체지방 측정 방법으로 사용되고 있으며, 허리둘레를 측정하여 복부지방량을 평가하기도 합니다. 우리나라 성인의 경우 남자 90cm, 여자 85cm 이상이면 복부비만으로 본다.
3. 비만의 치료 방법
비만의 치료에 앞서 환자가 원하더라도 의학적 혹은 정신적 상태가 체중 조절을 해서는 안 되는 경우도 있습니다. 일시적으로는 임신, 불안정한 정신 질환, 불안 정한 의학적 상태 등이 있고, 체중 감량으로 악화할 수 있는 건강문제인 담석증과 골다공증도 이에 해당합니다. 식사장애인 거식증이나 말기 질환의 경우 체중 조절은 절대적인 금기 사항입니다. 그 밖에도 2 차성 비만을 유발하는 질병이나 약물복용 등에 대한 검사와 문진, 영양 상태와 운동능력 평가 등이 비만 치료에 앞서 시행됩니다.
비만의 치료에서 환자의 동기 부여가 치료 성공 여부를 가늠하는 가장 중요한 잣대임은 두말할 필요도 없습니다. 그러나 잘못된 지식이 비만 치료 실패의 중요한 원인이 되는 경우도 많습니다. 살을 빼려는 사람에게 물어보면 “고기는 안 먹고 운동은 해야 하는 것 아닌가요?” 혹은 “운동을 하고 식사 조절로 살을 빼야 한다는 건 저도 압니다”라고 대답하는 것을 많이 볼 수 있습니다. 하지만 이 대답들이 늘 옳은 것은 아닙니다.
가장 효과 높은 식이요법, 저칼로리 간식과 단백질 섭취 일반적으로 살 1g은 약 7kcal에 해당한다고 본다. 그렇다면 살 1kg을 빼기 위해서는 7,000kcal의 운동을 하거나 음식물 섭취를 7,000kcal만큼 줄여야 할 것입니다. 매일 하루에 30분씩 조깅한다면, 약 300kcal가 소모되어 한 달에 약 1.2kg 정도 체중을 줄일 수 있습니다. 그렇지만 매일 먹던 식사량에서 500kcal를 줄여서 먹으면 한 달에 약 2kg의 체중을 줄일 수 있습니다. 이렇게 볼 때, 비만 치료에서는 운동요법도 중요하지만, 식이요법이 더 쉽고 중요하다는 것을 알 수 있습니다.
그러나 무턱대고 먹는 것을 줄일 수는 없습니다. 평생 배고파야 한다면 이미 다이어트는 실패이기 때문입니다. 언젠가 배고픈 방법을 포기하는 순간 다시 체중은 늘어날 것입니다. 그렇다면 어떻게 배고프지 않고 체중을 줄일 수 있을까요? 방법은 바로 음식의 종류를 바꾸는 것입니다. 예를 들면 케이크 한 조각과 귤 10개는 모두 300kcal 정도입니다. 케이크 한 조각을 먹기보다 이를 귤로 바꿔서 매 끼니 사이에 3개씩 나누어 먹는다면, 배고픔도 못 느끼고 다음 끼니에 폭식도 예방할 수 있습니다. 즉 에너지 밀도가 낮은 음식을 이용하여 우리 몸이 배고플 틈을 주지 말며, 저칼로리를 자주 섭취하여 체중 감량을 하는 것이 생리적이라 할 수 있습니다. 이렇게 하루 세끼를 감량하여 섭취하고, 끼니 사이사이에 간식을 충분히 먹는 방법이 오히려 효과적인 것입니다. 간식으로는 방울토마토나 오이와 같은 채소와 우유, 달걀, 닭가슴살 등의 단백질 그리고 물 등을 이용하는 것이 좋습니다.
특히 단백질 섭취는 체중 조절에 좋은 방법으로 지적되고 있습니다. 단백질은 에너지 대사를 촉진하고 근육량을 증가시키며, 포만감을 높여 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로, 다음 식사까지 배고픔을 줄여줍니다. 또한 단백질은 혈당을 안정화하고 인슐린 저항성을 개선하여 당뇨병의 위험을 낮춰줍니다. 단백질은 뇌기능과 학습 능력을 향상하고, 뼈와 관절을 튼튼하게 유지하며, 면역 체계를 강화하는 등 건강에 다양한 이점을 제공합니다.
결론
건강한 다이어트는 우리의 몸도 마음도 건강하게 만들어 줍니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동은 체중감량뿐만 아니라 건강한 심혈관 기능과 근육 강화에도 도움이 됩니다, 또한, 스트레스 관리를 통해 체중 감량을 할 수 있습니다. 비만 환자들은 이러한 방법들을 적극적으로 활용하여 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.